95% ljudi ne uživa hrane, ki bi jo morali. Si med njimi?

V predhodnem blogu smo pisali o nasvetih za spodbujanje zdravega življenjskega sloga. V zdajšnjem se bomo razpisali o prehranskih hranilih in o zdravem krožniku.

Zdravje je naša izbira.

Kako okrepiti otrokov imunski sistem?

Za zdravje se moramo odločiti; ali bomo živeli zdravo ali ne. Večinoma se nam  zdi zdravje samomevno, vendar ni. Samoumevno se nam zdi, ker smo oz. kadar smo zdravi, smo brez kakršnihkoli zdravstvenih problemov in brez bolečin, brez slabega počutja.  Vprašajte bolnika, če mu je zdravje samoumevno. Za zdravje je treba skrbeti že takrat, ko smo zdravi in ne potem, ko je že prepozno.

Skrb za zdravje je odvisno od nas samih in od naših odločitev, torej od našega življenjskega sloga.  Za vse se odličimo sami – tudi za naše misli, ki nas usmerjajo in narekujejo naš dan in naš življenjski slog.  Kaj sploh pomeni zdravje in biti zdrav?

Zdravje je odsotnost bolezni.  Je pozitivna energija, čustveno ravnovesje, je vitalnost in odpornost proti boleznim. Kaže se v vzdržljivosti, samoiniciativnosti, dobremu počutju, lepi koži in volji do življenja. Vpliva tudi na samopodobo. Lahko rečemo, da je zdravje bogastvo, blaginja in vrednota.

Danes se svet spopada z epidemijami bolezni, vključno z debelostjo, zaradi preobilne in nekakovostne, nezdrave hitre hrane. Čas, v katerem živimo, od nas ”zahteva” vse na hitro in hitro se počutimo utrujeno, izgorelo in pod stresom. Zaradi občutka pomanjkanja časa hitro posežemo po hitro pripravljeni hrani in pijači, ki nas ne ”povleče” k boljšemu počutju; ravno nasprotno. Po takšni hrani se počutimo še bolj utrujeno, še bolj brez energije in o gibanju sploh ne razmišljamo. Veliko kdo se ob tem hitrem tempu vpraša: ”Kje sploh naj še najdem čas za gibanje?” in se uleže na kavč. 

Vse je v nas samih. Tudi naše zdravje.

Zapomnimo si, da se zdrav življenjski slog prične doma – v kuhinji; s hrano in vpliva na naše boljše počutje in preprečuje številne bolezni sodobnega časa. Vpliva tudi na našo srečo.

Več o tem si preberite tukaj.

Novejše raziskave kažejo, da v našem času 95% ljudi ne uživa hrane, ki jo telo potrebuje za ohranitev zdravja in dobrega počutja, 70% pa uživa hrano, ki zdravju celo škoduje. Da boste lažje obvladovali ”pomanjkanje časa” in jedli in živeli zdravo (ali vsaj poskušali), smo za vas pripravili osnovne informacije o prehrani – o hranilih, primer zdravega krožnika in povezavo do nasvetov za spodbujanje zdravega življenjskega sloga.

O HRANILIH

 Telo za svoje delovanje potrebuje gorivo, ki mu daje energijo. Torej, potrebuje hrano. Hrano potrebuje za normalno rast, razvoj, vzdrževanje telesnih funkcij. Kaj telo najbolj potrebuje?

Potrebuje kombinacijo najpomembnejših hranil v prehrani: vodo, ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe ter vitamine in minerale, ki telesu zagotavljajo učinkovito in normalno delovanje in so zato nujno potrebni.

                                                                                           Vsestranskost tudi pri prehrani

OGLJIKOVI HIDRATI:

So osnovni vir energije, saj zadovoljujejo kar do 70% potreb po energiji. Če bi jih izločili iz prehrane, bi telo težko zadostilo manjko po energetskih potrebah. Zakaj? Zato, ker pretvori preproste sladkorje, škrob v energijo telesnim celicam; v  glukozo.

Ogljikovim hidratom pogovorno pravimo tudi sladkorji, uživamo pa:

  • Enostvne ogljikove hidrate ali monosaharide (glukoza)
  • Sestavljene ogljikove hidrate ali disaharide, oligosaharide, polisaharide (navadni sladkor in škrob; najpogosteje ga najdemo v navadni moki).

ŽIVILA, KI VSEBUJEJO OGLJIKOVE HIDRATE:

  • Vsi žitni izdelki: moka, testenine, riž, semena, krompir
  • Sadje (sveže in posušeno)
  • Kruh in vsi izdelki iz kruha (priporočamo polnozrnat kruh, ržen, pirin, ovseni, ajdov kruh)
  • Testenine (priporočamo polnozrnate; uživajte mešano: špagete, makarone, špinačine testenine)
  • Krompir (priporočamo kuhan ali pečen krompir)
  • Zelenjava (solate, repa, zelje, ohrovt)
  • Stročnice (soja, fižol, grah, leča, bob)
  • Konzervirana hrana (tuna, sardine…)
  • Močnate jedi (cmoki, krofi, mlinci…)
Hrana z ogljikovimi hidrati

Najbolj zdravi vir ogljikovih hidratov pa  najdete v polnozrnatem žitu ter v sadju in zelenjavi z visoko vsebnostjo vlaknin (brokoli, špinača, korenje, artičoke, blitva, zelje, grah).

Pisane barve razvedrijo, polepšajo prostor, razvajajo brbončice in naše zdravje.

V primeru, da te hrane ne marate oz. bi radi znižali holesterol, pozdvignili boljše počutje, in se enostavno počutili boljše, bi radi odpravili probleme s črevesjem ali ni radi vzdrževali telesno težo, posežite po čistih vlakninah Lifetakt Fiber boost, ki so sestavljene iz konjak moke, rožičevega in guar gumija, znamenit okus pa doda naravno rastlinsko sladilo – stevia. Posebnost vlaknin je tudi, da se v njih nahaja krom. Krom je mineral, ki krepi delovanje inzulina, znižuje koncentracijo holesterola v krvi in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Je nepogrešljiv element pri presnovi glukoze. Priporočljivo je pitje dodatka v času diete ali kure.

 

BELJAKOVINE

Beljakovine s prehrano zadovoljijo 15% energetskih potreb. Beljakovine so molekule, sestavljene iz medseboj povezanih aminokislin in so gradniki celic (mišičnih celic, imunskih celic, encimov in tudi nekaterih hormonov). Encimi beljakovine razgradijo na aminokisline, ki jih telo nujno potrebuje za svoj obstoj, saj so glavni gradniki celic; sodelujejo pri obnavljanju tkiv in pri rasti. Telo lažje ustvari telesu podobne beljakovine, to so npr: beljakovine živalskega izvora in so tudi po vsebnosti esencialnih aminokislin vredne več kot rastlinske beljakovine, pri tem pa pudarimo, da je mogoče potrebne količine esencialnih aminokislih s hrano dobiti ob uživanju obeh vrst beljakovin.

Beljakovine predstavljajo zdravo, lahko in hranljivo večerjo.

AMINOKISLINE:

So osnovni gradniki beljakovin. Sodelujejo pri izgadnji encimov, hormonov, protitelesc in pri metabolnih procesih. Poznamo 22 aminokislih; od tega so ene esencialne, ki jih telo ne more proizvesti, druga pa so neesencialne, ki jih telo lahko proizvede samo.

Od 22 aminokislin je esencialnih 8, neesencialnih pa 14.

Pri vsebnosti aminokislin izpostavimo kraljico zdravilnih rastlin, Aloe vero, ki od vseh 22 aminokislin, ki jih telo potrebuje, Aloja vsebuje kar 18, od tega tudi 7 od 8 esencialnih (življenjsko potrebnih) aminokislin, ki jih moramo v telo vnesti od zunaj, saj jih telo ne more samo proizvesti.

LR ponuja Aloe vero iz najmodernejšega obrata za proizvodnjo Aloe vere v Evropi, s čemer je povezana                                                                     tudi visoka kakovost samega alojinega gela.
                                                               Natančna preglednica aminokislin 

ŽIVILA, KI VSEBUJEJO BELJAKOVINE:

  • Vsa živila živalskega izvora, razen medu
  • Mleko in vsi mlečni izdelki
  • Jajca, piščančje meso, govedina, svinjina, ribe in morski sadeži
  • Stročnice: fižol, leča, grah, bob
  • Oreščki: arašidi, orehi, indijski oreščki, makadamija
  • Krompir, riž, oves, pšenična moka, sojina moka, sezamovo seme

 

Dobro jutro. Zdrav zajtrk – zdravo počutje? Ste za?

MAŠČOBE

Maščobe zadovoljujejo kar do 30% potreb po energiji; so bogat vir energije in so za telo zelo pomembne – so sestavni del celičnih membran in sodelujejo pri presnovi v vodi topnih vitaminov (to so A, E, D in K vitamini). Izločanje maščob iz prehrane pomeni tveganje za pojav motenj v delovanju organizma in tveganje za nastanek bolezni. Maščobe kot same ne redijo, če jih jemo v mirah normale in tudi vse maščobe niso slabe. Poglejmo od blizu, kako in zakaj.

NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE  so maščobe živalskega izvora. Najdemo jih v mesu, klobasah, piščančji koži, maslu, mleku, smetani. Te maščobe so ”trdne” maščobe in so malo občutljive na temepraturne spremebe. Nasičene maščobne kisline pa se nahajajo tudi v palmovem in kokosovem olju.

NENASIČENE MAŠČOBNE KISLINE:

  • Mononenasičene maščobne kisline: oljčno olje
  • Polinenasičene maščobne kisline: ribje, bučno, laneno, koruzno olje in ostala rastlinska olja.

Vsaka maščoba ne redi. Najnovejša spoznanja v znanosti dokazujejo: omega 3 mačobne kisline nas naredijo zdrave in fiT.

Na žalost danes zaužijemo preveč nasičenih maščobnih kislin v obliki klobas, mastnega mesa ter drugih mastnih mlečnih izdelkov, ki so tudi vzrok raznih bolezni in prekmerne telesne teže. Danes zaužijemo tudi preveč omega 6 maščobnih kislin, pravilno pa bi bilo, da bi zaužili več nenasičenih maščobnih kislin, ki so v olivnem olju (skrbi za zdrav srčno-žilni sistem), repičnem olju in v oreščkih in presnovo optimlano preskrbijo z energijo. Posebej pomembne pa so tudi večkrat nenasičene omega 3 maščobne kisline, ki jih telo potrebuje posebej kot hrano za možgane in srce, še posebej pa so pomembne v začetni dobi  nosečništva za zdrav razvoj ploda.

Omega 3 maščobne kisline slovijo po tem, da podbujajo živčni sistem in koncentracijo. ”Podmazujejo” arterije in spodbujajo preskrbovanje celic. Zaradi pozitivenga vpliva na proizvodnjo inzulina spodbujajo še razgradnjo maščob.

Kaj vas zamika? Kot rečeno: ”Zdravje izberemo sami.”

Maščobne kisline omega 3 in omega 6 spadata med ESENCIALNE maščobne kisline in sta za telo nujno potrebni, telo pa jiju ne more proizvesti samo, zato ju moramo v telo spraviti od zunaj; s hrano ali prehranskim dopolnilom. Omega 3 (alfalinolenska kislina) se pridobiva iz hladnovodnih rib, še posebej iz lososa, skuše, tune in sardine. Najdemo jo tudi v  zeleno listnati zelenjavi, algah, lanenem olju. Bogat vir (še posebej ob pomanjkanju/slabemu počutju/ zdravstvenih težavah, med nosečnostjo ali kot preventiva) EPA in DHA maščobniih kislin pa najdemo v prehranskih dopolnilih. Omega 6 (linolna kislina) se nahaja v rastlinskih oljih: repičnem, orehovem, bučnem olju in v olju iz pšeničnih kalčkov, v avokadu, oreščkih, mesu, zelenjavi.

Ljudje danes zaužijemo več omega 6 maščobnih kislin kot omega 3. Razmerje, kot kažejo raziskave, je 20 : 1, praviloma pa bi moralo biti 4 :1. Tore, bodimo pozorni na vnos omega 3 in omega 6 maščobnih kislin.

Omega 3 maščobne kisline so še posebej pomembne za:

  • Ljudi v stresu
  • Nosečnice in matere, ki dojijo
  • Starejše ljudi
  • Ljudi s težavami s pozornostjo, koncentracijo
  • Zmanjševanje in kontrolo telesne teže
  • Ljudi, ki so izčrpani
  • Ljudi, ki imajo povišan holesterol
  • Diabetike
  • Zdrav srčno-žilni sistem
Zdravje je v vaših rokah.

Na slovenskem trgu so dostopna, s strani Friend Of the sea, certificirana omega 3 prehranska dopolnila. Posebnost je, da njihovi standardi izpolnjujejo smernice za ekološko označevanje rib in ribiških proizvodov iz morskega ribištva. So brez genske tehnologije, z izredno visoko vrednostjo EPA in DHA maščobnih kislin (vsebujejo 2x več maščobnih kislin kot ostali izdelki). Ribje olje je pridobljeno izključno iz divjih skuš, sardel in tun, kar daje omega 3  kapsulam visoko kakovost. Oleinske kisline v omega 3 pa so iz olivnega olja in beta-glukan iz ječmena.    

                        

 

TRANS MAŠČOBE ali HIDROGENIRANE MAŠČOBE

So maščobe, ki se izdelujejo s hidrogeniranje rastlinskih olj; olje iz tekočega stanja spremenijo v trdno stanje – v trdno maščobo. Med trans maščobe spadajo margarina, maščoba v čipsu, krekerji, piškoti, pecivo ipd.

VITAMINI

Vitamini so super aktivne organske spojine, ki pripomorejo k normalnemu delovanju telesa in skrbijo za zdravje. Večino vitaminov telo ne more proizvesti sabo, zato jih moramo v telo vnesti od zunaj; s hrano ali prehranskim dopolnilom. Vitamini so za telo potrebni v majhnih količinah, vendar se že tako manjše pomanjkanje katerikolega vitamina takoj pozna; na nohtih, koži, razne motje v delovanju organizma, razne težave kot je manjša odpornost telesa ipd. Sodelujejo tudiv številnih procesih v telesu kot sestava encimov, kot antioksidanti, nujno so potrebni za normalno delovanje mišic in boljše počutje. Vitamine delimo glede na to, kje se topijo: ali so topni v vodi ali v maščobi.

Otroci jo enostavno obožujejo. Vita je okusna in dodobra okrepi imunski sistem

 

VITAMINI, TOPNI V MAŠČOBAH

To so vitamini, ki jih najdemo v pretežno mastni hrani: plave ribe, jajca, mlečni izdelki

Vitamini A, D, E in K

VITAMINI, TOPNI V VODI

To so vitamini, ki se nahajajo v raznoliki hrani: sadje, zelenjava in hrana, bogata z beljakovinami. Ker so topni v vodi, se lahko med pripravo hrane ”izgubijo” (npr: kuhanje zelenjave), zato je včasih dobro poseči po prehranskih dopolnilih, bogatih z B-kompleksom.

Vitamini skupine B in vitamin C

 

MINERALI

Mineralov organizem ne more sam sintetizirati, zato jih moramo v telo vnesti od zunaj; s hrano in/ali prehranskimi dopolnilil, ki služijo kot podpora zdravju. Minerali imajo, kot vitamini, veliko pomembnih funkcij v telesu. Sodelujejo pri vzdrževanju elektrolitskega ravnovesja, gradnji kosti in zob, živcev, mišic, potrebni so za tvorbo encimov, hormonov, sodelujejo pri krčenju mišic in pri prenosu živčnih impulzov, pri proizvodnji energije ipd…

POMANJKANJE MINERALOV:

Zradi pomanjkanja mineralov lahko nastanejo nekatere zdravstvene težave. Pomanjkanje  kalcija zmanjšuje gostoto kostnega tkiva (osteoporoza), pomanjkanje železa se kaže v utrujenosti, slabokrvnosti, v slabosti. Težave s ščitnico sd pogosto poveujejo s pomanjkanjem joda, medtem ko se pomanjkanje cinka povezuje z drisko in pljučnico. Pomanjkanje bakra se kaže s slabokrvnostjo; bakter pomemben za presnovo železa in sodeluje pri številnih encimih. Pomanjkanje mineralov se kaže tudi v mišičnih krčih ali trzanju mišic (pri očesu, na nogah…), pri oslabljenem prenosu živčnih impulzov, pri dehidraciji ipd.

Gibanje krepi telo in duha. Za vse je čas – samo odločite se. Nasvete za spodbujanje zdravega življenjskega sloga                                                                                 najdete tukaj.

Pri zelo aktivnih ljudeh in športnikih je vnos mineralov še posebej pomemben, predvem zaradi vpliva na normalno športno aktivnost – veliko mineralov je pomembnih pri mišičnem krčenju in pri prenosu živčnih impulzov –  minerali, pogovorno tudi elektorliti so snovi, ki so topne v vode in sodelujejo pri mišičnih kontrakcijah in električni prevodnosti. Za normalno gibanje brez težav je vnos mineralov izjemno pomemben, predvsem pri prekomernem potenju, npr; med gibanjem (pri teku na majicah večkrat opazimo bele lise – to je sol oz. natrij), zato je še posebej pomembno, da izgubo nadomestimo.

ZNAKI POMANJKANJA MINERALOV:

  • Utrujenost, zaspanost, zmedenost
  • Trzanje mišic
  • Mišični krči
  • Dehidracija
  • Šibkost
  • Slabe kosti
  • Močni glavoboli ali močne migrene
  • Motnje v živčnem sistemu
  • Neenakomeren srčni utrip
  • Spremembe v krvnem tlaku

V primeru pomanjkanja mineralov priporočamo minerale v čistih oblikah, kot so Probalance minerali, zajeti v tabletah. Pogosto pa slišimo, da veliko kdo od nas tablet ne mara, zato so na voljo v Figuactiv šejku, kjer poleg mineralov zaužijete še vitamine – kombinacija je premišljena in usklajena; je v pravih razmerjih (minerale najdete tukaj).

Kljub temu, da nam telo govori samo, se včasih sploh ne zavedamo, da nam enostavno primanjkuje mineralov.

ŽIVILA, BOGATA Z MINERALI: Več preberite tukaj.

ANTIOKSIDANTI

V našem telesu ves čas nekaj dogaja. Poleg ostalih akcij in rekacij, nastajajo tudi prosti radikali, ki so stranski produkti celičnega dihanja. Za telo so škodljivi, saj večje število prostih radikalov povzroča poškodbe celičnih struktur, staranje in mutacije celic, kar lahko privede do raznih bolezni (rak, bolezni sklepov, bolezni srca in ožilja..), poškodba pa je vidna tudi navzven. Tvorjenje prostih radikalov še dodatno poveča stres (psihični ali fizični), okolica, strupi v zraku, nikotin, alkohol, nezdravo prehranjevanje, nezdrav življenjski slog…

Antioksidatni so vitamin C, vitamin E, karotenoidne snovi, selen, flavonoidne snovi in polifenoli, ki so eni izmed najmočnejših antioksidantov.

Za preprečevanje poškodb celic in s tem raznih bolezni in tudi slabega počutja je dobro, da antioksidante v telo vnašamo redno preko hrane (sadje in zelenjava), lahko tudi po vsakem obroku ali vsaj enkrat na dan. S tem okrepimo tudi imunski sistem in poskrbimo za svoje zdravje. Če niste ljubitelj sadja ali zelenjave, posežite po Aloe vera gelu za pitje, ki poleg antioksidantov vsebuje še preko 250 hranil ali po Brškinovem čaju, ki slovi posvojih antioksidacijskih močeh.

 

ZEMLJEVID HRANIL

KAROTENOIDE najdemo v oranžno, rumeni in rdeče obarvani zelenjavi in sadju.

FLAVONOIDE najdemo v sadju in zelenjavi; največ v svežem sadju in zelenjavi.

POLIFENOLE najdemo v limoninem soku, klinčkih, temni čokoladi, lanenem semenu, rdečem vinu…

Pravilo, ki se ga je treba privaditi in nato v njem uživati.

 

Vedno si pripravite zdrav krožnik po pravilu 80% : 20%. To pomeni, da si na krožnik postrežite 80% zdrave hrane, 20% pa lahko zaužijete manj zdrave hrane. To pravilo ne velja le za zdrav krožnik, ampak velja tudi za vsesplošno prehranjevanje. 80% naj bi zaužili zdrave hrane za optimlano zdravje in dobro počutje.

 

OPORNE TOČKE ZA ZDRAV JEDILNIK:

  1. Na tešče vedno spijte 0,5 l vode (Lahko spijete tudi 0,3ml Aloe vere in poskrbite za vnos preko 250 hranil, ki krepijo imunski sistem, če pa so kakršnekoli težave (zgaga, refluks, zaprtost), pa se jih lahko s pomočjo Aloe tudi rešite).
  2. Zajtrk je najpomembnejši obrok.
  3. Sadje zaužiijte samo dopoldan do; 12 ure, OH pa nekje do 15 ure in naj predstvljajo 50% dnevne zaužite energije.
  4. Na dan spijte vsaj od 2-2,5 l vode. V dnevih, ko se gibate, povečajte vnos tekočine za vsaj 0,5l.
  5. Vmesno lakoto potešite z malico. Malice so ”majhne”, zdrave in skrbijo, da ima želodec vedno nekaj za delatI. Posežite po sadju (dopoldan), popoldan po jogurtu.
  6. Med obroki naj bo vsaj 2-3h premora.
  7. Večerjajte vedno 3-4 ure pred spanjem. Zadnji obrok naj bo nekje do 19h ali še 19:30.
  8. Pri večerjah se izogibajte OH – večerja naj bo lahka in pretežno beljakovinska.
  9. V primeru lakote ali poznega bedenja zaužijte nekaj malega: 5 rezin sira, 6 koškov narezane mozzarele ali popijte skodelico mleka, ker nasiti in pomirj, viboste lažje zaspali. Lahko zaužijete tudi majhno pest oreščkov ali spijete skodelico čaja.
  10. Vsaj 2/3 tedensko se gibajte (hoja, kolesarjenje, plavanje, raztegovanje….)
  11. Če ste na poti, obrokov ne izpuščajte, posezite po polnovrednih prehranskih dopolnilih, kot so Figuactiv shake, juhica in ploščica.
  12. Če ste na dieti, so vam prav tako na voljo prehranska dopolnila in dodatki, saj vsebujejo točno določeno število kalorij in ključna hranila; priporočamo Figuactiv prehranska dopolnila s polnimi hranili.
  13. Vnaprej si napišite zdrav osebni jedilnik ali jedilnik za vso družino in prihranite na času in stresu.
  14. Prav tako si določene sestavine pripravite vnaprej (brokoli, zelje, stročji fižol) tako da prihranite na času pri kuhanju.
  15. Čez vikend si vnaprej skuhajte hrano, ki jo lahko zamrznete in sredi tedna odmrznete (golaž, mleto meso, domače goveje/ piščančje juhice ipd…)
  16. Kuhinjske regale napolnite z rižem, polento, polnozrnatimi sestavinami, suhim sadjem, napolnite jih z zdravo prehrano.
  17. Na policah imejte sadnje in zelenjavo, da vas opominja na zdrav življenjski slog.
  18. Iz kuhinje odstranite sladkane pijače, pijte vodo. Okus vode obogatite z limono ali listi mete.
  19. V primeru da vam česarkoli primanjkuje, posezite (lahko se najprej posvetujete z zdravnikom) po prehranskih dopolnilih. Na jesen in zimo priporočamo dodatno okrepitev imunskega sistema s probiotiki, minerali, vitamini, aloe vero gelom zapitje – izvira je vaša, samo da boste okrepilu sebe, družino in se počutili bolje. Podporo k vašeu zdravju najdete tukaj: https://www.lrzdravjeinlepota.si/prehranska-dopolnila.
  20. Posezite po čajih; Brškinov čaj (Cistus Incanus) slovi po svoji antioksidativni in zaščitni moči in je pravi tudi za razvajanje v hladnih in mrzlih dneh.

 

Izbira vašega krožnika pripada vam. 80% – 20? Kaj boste izbrali?

Kako to izgleda v praksi?

Ob vsem užitku ob hrani ne pozabite na tekočino.

Dober tek!

LR ekipa

LR Lifetakt - prehranska dopolnila
More quality for your life.

 

 

VIR:

Merljak, M in Koman, M. (2008)  Zdravje je naša odločitev. (2 natis). Ljubljana: Prešernova družba d.d.